「11字腹筋を作りたい」
「お腹をすっきり見せたい」
「腹筋をしているのに、思ったようにお腹が変わらない」
そんなお悩みはありませんか？
SNSなどで見かける「11字腹筋」は、お腹の中央に縦のラインが入り、すっきりと引き締まって見える腹部のことを指して使われることがあります。
ただ、理想のお腹を目指すために、ひたすら腹筋運動をすればよいとは限りません。
お腹の見え方には、体脂肪、筋肉量、姿勢、骨盤の位置、呼吸、身体の使い方など、さまざまな要素が関係しています。
今回は、11字腹筋を目指すときに意識したいポイントについてご紹介します。
11字腹筋は「腹筋だけ」で作るものではない
お腹を引き締めたいと思うと、クランチやシットアップなどの腹筋運動をたくさん行いたくなるかもしれません。
もちろん腹筋を鍛えることは、お腹周りの筋肉を使う方法の一つです。
しかし、身体はそれぞれ異なり、腹部のラインの出方にも個人差があります。
体脂肪のつき方や骨格、筋肉の発達、姿勢などによっても見え方は変わるため、「腹筋を何回やれば11字になる」という明確な基準があるわけではありません。
大切なのは、お腹だけを見るのではなく、身体全体の使い方を見直すことです。
まず意識したいのは「姿勢」
お腹をすっきり見せたい方は、腹筋だけでなく普段の姿勢も確認してみましょう。
例えば、腰を強く反った姿勢では、お腹が前に出て見えることがあります。
反対に、背中を丸めていると、お腹周りが縮こまって見える場合もあります。
そこで意識したいのが、骨盤と背骨の位置です。
「胸を張る」「お腹をずっとへこませる」のではなく、骨盤を安定させ、背骨が自然なカーブを保てる姿勢を意識してみましょう。
姿勢が変わることで、お腹の見え方が変わることもあります。
腹筋だけでなく「体幹」を使う
お腹周りには、腹直筋だけでなく、腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋など、さまざまな筋肉があります。
特に腹横筋は、お腹をコルセットのように取り囲む筋肉です。
ピラティスでは、呼吸と合わせながら身体の中心を意識して動くことで、こうした体幹の筋肉を使う練習を行います。
「回数をこなす腹筋」だけではなく、身体を安定させながら動くことを意識することがポイントです。
呼吸もお腹の使い方につながる
意外と見落としやすいのが「呼吸」です。
運動中に息を止めてしまうと、身体に余計な力が入りやすくなります。
ピラティスでは、呼吸を続けながら身体をコントロールして動くことを大切にします。
息を吸うときには肋骨が広がり、吐くときにはお腹周りが自然に働くような感覚を意識してみましょう。
「お腹を常にへこませる」のではなく、呼吸をしながら体幹を安定させることが大切です。
11字腹筋を目指すなら「継続」が大切
お腹のラインを整えたいからといって、短期間で無理な食事制限や過度な運動を行う必要はありません。
身体の変化には個人差があります。
まずは、
・姿勢を意識する
・呼吸を止めない
・体幹を使う運動を取り入れる
・日常的に身体を動かす
・バランスの良い食事を心がける
・無理なく継続する
といった習慣を少しずつ取り入れてみましょう。
また、11字腹筋のような見た目は、体脂肪率だけで決まるものではありません。骨格や筋肉のつき方などによっても個人差があります。
そのため、「SNSで見た身体と同じにならなければ」と考えるのではなく、自分自身の身体の変化を楽しむことが大切です。
ピラティスでお腹だけでなく身体全体を整える
ピラティスでは、腹部だけを集中的に動かすのではなく、骨盤・背骨・股関節など身体全体のつながりを意識していきます。
お腹を引き締めたい方も、まずは姿勢や呼吸、身体の使い方を見直すことから始めてみましょう。
Maison96Pilates旗の台店では、運動初心者の方にも一人ひとりの身体の状態に合わせたパーソナルピラティスを行っています。
「お腹をすっきり見せたい」「体幹を鍛えたい」「姿勢も一緒に整えたい」という方は、まずは自分の身体の使い方を知るところから始めてみませんか？
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